ロードバイクに乗る人なら、誰もが速く走りたいと思うでしょう。しかし、速く走るためには、ただ乗り続けるだけでは不十分です。効果的なトレーニングメニューを実践することが必要です。
しかし、トレーニングメニューは、自分のレベルや目標に合わせて選ぶ必要があります。また、トレーニングの進め方や強度の調整も重要です。そこで、この記事では、ロードバイクのトレーニングメニューの基本的な考え方と、レベル別におすすめのメニューを紹介します。
ロードバイクのトレーニングメニューの基本的な考え方
ロードバイクのトレーニングメニューを選ぶときには、以下の点に注意しましょう。
- 目標を設定する
- 現状を把握する
- 週間のスケジュールを立てる
- 段階的に負荷を上げて継続する
目標を設定する
トレーニングメニューを選ぶ前に、自分の目標を明確にしましょう。目標は、具体的で測定可能で達成可能で期限があるものにしましょう。例えば、「3ヶ月後のヒルクライムレースで、自己ベストを5分縮める」という目標は、具体的で測定可能で達成可能で期限があるので、良い目標です。目標を設定することで、トレーニングの方向性や効果の評価がしやすくなります。
現状を把握する
目標を設定したら、次に現状を把握しましょう。現状を把握するためには、自分のレベルや能力を測定する必要があります。レベルや能力を測定する方法はいくつかありますが、代表的なものは以下の通りです。
- FTP（Functional Threshold Power）：1時間維持できる平均パワーの最大値。トレーニング強度の基準に多用される。
- 最大心拍数：1分間の心臓の拍動回数の限界値。トレーニング強度の目安になる。
- 体重：ロードバイクでは重力に逆らって走ることが多いので、体重は重要な要素。特にヒルクライムでは、体重あたりのパワー（W/kg）が重要になる。
これらの値を測定することで、自分の強みや弱み、改善すべき点を把握できます。また、トレーニングの効果を定量的に評価することもできます。
週間のスケジュールを立てる
現状を把握したら、次に週間のスケジュールを立てましょう。週間のスケジュールを立てるときには、以下の点に注意しましょう。
- トレーニングと休息はセットで行う
- 負荷の総量を高めていく
- やりたくないときはやらなくていい
トレーニングと休息はセットで行う
トレーニングは、筋肉や心肺に負荷をかけることで、それに適応するように刺激することです。しかし、その刺激によって、筋肉や心肺は疲労やダメージを受けます。その疲労やダメージを回復させるのが休息です。休息中に、筋肉や心肺はトレーニング前よりも強くなります。この現象を超回復と呼びます。
トレーニングと休息はセットで行うことで、超回復を繰り返すことができます。逆に、トレーニングだけを行って休息をしないと、疲労やダメージが蓄積し、オーバートレーニングに陥る可能性があります。オーバートレーニングは、パフォーマンスの低下や怪我の原因になります。
トレーニングと休息のバランスは、個人差がありますが、一般的には、以下のような目安があります。
- トレーニングの強度が高いときは、休息の時間や日数を長くとる
- トレーニングの強度が低いときは、休息の時間や日数を短くとる
- トレーニングの強度が高い日と低い日を交互にする
- 週に1日は完全休息日をとる
負荷の総量を高めていく
トレーニングの効果を高めるためには、負荷の総量を高めていく必要があります。負荷の総量とは、トレーニングの強度と時間の積です。負荷の総量を高める方法は、以下のようなものがあります。
- トレーニングの強度を上げる
- トレーニングの時間を延ばす
- トレーニングの回数を増やす
負荷の総量を高めるときには、以下の点に注意しましょう。
- 一気に負荷を上げすぎない。怪我やオーバートレーニングのリスクが高まる。
- 負荷を上げるときは、休息もしっかりとる。超回復を促すため。
- 負荷を上げたら、一定期間維持する。適応に時間がかかるため。
やりたくないときはやらなくていい
トレーニングは、継続することが重要です。しかし、継続するためには、やる気やモチベーションも必要です。やる気やモチベーションは、トレーニングの効果や目標達成の喜びなどで高まりますが、逆に、トレーニングの苦痛や目標達成の遠さなどで低下します。
やる気やモチベーションが低下すると、トレーニングをやりたくなくなります。そんなときは、無理にトレーニングをする必要はありません。無理にトレーニングをすると、トレーニングに対する嫌悪感が強まり、継続が難しくなります。また、体や心に余裕がないときは、トレーニングの効果が低下するか、逆効果になる可能性がある。
やりたくないときは、トレーニングを休んだり、軽めにしたり、楽しいことをしたりしましょう。トレーニングは、楽しくなければ意味がありません。楽しくトレーニングすることで、やる気やモチベーションを保つことができます。
レベル別におすすめのトレーニングメニュー
ここでは、ロードバイクのレベル別におすすめのトレーニングメニューを紹介します。レベルは、以下のように分けます。
- 初級者：ロードバイクに乗り始めたばかりの人。FTPが150W以下、体重あたりのパワーが2.0W/kg以下で巡航速度が20～25km/hの人。
- 中級者：ロードバイクに慣れてきた人。FTPが150W～250W、体重あたりのパワーが2.0W/kg～3.0W/kgで巡航速度が23～28km/hの人。
- 上級者：ロードバイクに長く乗っている人。FTPが250W以上、体重あたりのパワーが3.0W/kg以上で巡航速度が35km/h以上の人。
但し、上記は目安でありFTPやw/kgは１つの指標だと思って下さい。
初級者のトレーニングメニュー
初級者のトレーニングメニューの目的は、以下のようになります。
- 基礎体力の向上
- ロードバイクの操作や走り方の習得
- トレーニングの習慣化
初級者のトレーニングメニューの例は、以下のようになります。
- 週に2～3回、1時間程度のライドを行う。強度は、心拍数が最大心拍数の60%～70%程度になるようにする。この強度は、会話ができるくらいの息切れである。
- ライド中には、10分程度のインターバルトレーニングを行う。インターバルトレーニングとは、高強度と低強度を交互に繰り返すトレーニングである。例えば、1分間の高強度（心拍数が最大心拍数の80%～90%程度）と2分間の低強度（心拍数が最大心拍数の50%～60%程度）を5セット行う。インターバルトレーニングは、心肺機能や筋力の向上に効果的である。
- ライドの前後には、ストレッチや筋トレを行う。ストレッチは、筋肉の柔軟性や血流を改善し、怪我の予防に役立つ。筋トレは、下半身や体幹の筋力を高め、パワーや姿勢の安定に役立つ。ストレッチや筋トレは、10分程度で良い。
中級者のトレーニングメニュー
中級者のトレーニングメニューの目的は、以下のようになります。
- パワーの向上
- スピードの向上
- 耐久力の向上
中級者のトレーニングメニューの例は、以下のようになります。
- 週に3～4回、1～2時間程度のライドを行う。強度は、心拍数が最大心拍数の70%～80%程度になるようにする。この強度は、息切れがするが会話ができるくらいである。
- ライド中には、20分程度のFTPトレーニングを行う。FTPトレーニングとは、FTPに近い強度で長時間走るトレーニングである。例えば、FTPの95%～105%の強度で20分間走る。FTPトレーニングは、FTPの向上に効果的である。
- ライドの前後には、ストレッチや筋トレを行う。ストレッチは、初級者と同様に行う。筋トレは、重量を増やして回数を減らし、筋力を高める。筋トレは、15分程度で良い。
上級者のトレーニングメニュー
上級者のトレーニングメニューの目的は、以下のようになります。
- パワーの最大化
- スピードの最大化
- 耐久力の最大化
上級者のトレーニングメニューの例は、以下のようになります。
- 週に4～5回、2～3時間程度のライドを行う。強度は、心拍数が最大心拍数の80%～90%程度になるようにする。この強度は、息切れが激しく会話ができないくらいである。
- ライド中には、30分程度のVO2maxトレーニングを行う。VO2maxトレーニングとは、酸素摂取量の最大値に近い強度で短時間走るトレーニングである。例えば、FTPの120%～130%の強度で3分間走り、1分間の休憩を10セット行う。VO2maxトレーニングは、酸素利用能力や筋肉の疲労耐性の向上に効果的である。
- ライドの前後には、ストレッチや筋トレを行う。ストレッチは、初級者と同様に行う。筋トレは、重量を減らして回数を増やし、筋持久力を高める。筋トレは、20分程度で良い。
まとめ
この記事では、ロードバイクのトレーニングメニューの基本的な考え方と、レベル別におすすめのメニューを紹介しました。トレーニングメニューは、自分の目標やレベルに合わせて選び、効果的に実践することが重要です。また、トレーニングと休息のバランスや、やる気やモチベーションの維持も忘れずに行いましょう。ロードバイクのトレーニングは、楽しく速く走るための手段です。楽しく速く走ることができれば、トレーニングの効果は自然と現れるでしょう。
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