ロードバイクのSST（Sweet Spot Training）とは？効果ややり方、メニューを徹底解説
ロードバイクのトレーニングにおいて、SST（Sweet Spot Training）は非常に効果的なメニューです。
SSTとは、FTP（Functional Threshold Power）の88〜94％程度の強度で、10分間〜40分間の連続走を行うトレーニングのことです。
FTPとは、1時間に持続可能な最大パワーのことで、ロードバイクのパフォーマンスを測る指標の一つです。SSTは、FTPを向上させるだけでなく、乳酸耐性や筋力も高める効果があります。
この記事では、SSTの効果ややり方、メニューについて、解説していきますので是非実践してみて下さい。
SSTの効果
SSTには、以下のような効果があります。
- FTPの向上：SSTでは、FTPに近い強度で長時間負荷をかけることで、FTPを向上させる効果があります。FTPが向上すると、高強度の走りを長く維持できるようになります。FTPは、ヒルクライムやタイムトライアルなどのロードバイクのレースにおいて、重要な要素です。
- 乳酸耐性の向上：SSTでは、乳酸の溜まるライン（乳酸閾値）付近で耐えることで、乳酸耐性を向上させる効果があります。乳酸耐性が向上すると、乳酸が溜まっても脚が重くなりにくくなります。乳酸耐性は、スプリントやペースアップなどの高強度の走りにおいて、重要な要素です。
- 筋力の向上：SSTでは、筋肉に適度な負荷をかけることで、筋力を向上させる効果があります。筋力が向上すると、最大出力や瞬発力が高まります。筋力は、加速や登坂などのロードバイクの走りにおいて、重要な要素です。
SSTのやり方
SSTのやり方は、以下の通りです。
- 心拍数を最大心拍数の88〜94％程度に保ちながら、10分間〜40分間の連続走を行います。最大心拍数は、220から年齢を引いた値とするのが一般的です。
自分の最大心拍数を把握して適切な範囲で行って下さい。 - SSTは、週に2回〜3回程度行うのが理想的です。ただし、SSTは、体にかなりの負担をかけるトレーニングなので、体調や疲労度によっては、時間や強度を減らすこともできます。
また、SSTの前後には、十分なウォーミングアップとクーリングダウンを行いましょう。
SSTのメニュー
SSTのメニューは、目的やレベルに応じて様々ですが、一般的には以下のようなメニューがあります。
- SST 10分×4セット：SST 10分を4セット行うメニューです。
合計40分のSSTになります。
セット間には、5分間のリカバリーを行います。
このメニューは、SSTの初心者や時間が限られている人におすすめです。
※これでもトレーニングを始めたばかりの方はキツイと思います。
どうしても出来ない場合は5分×8セット（リカバリー2分）でも良いと思います。 - SST 20分×2セット：SST 20分を2セット行うメニューです。
合計40分のSSTになります。
セット間には、10分間のリカバリーを行います。
このメニューは、SSTに慣れてきた人や、FTPの向上を目指す人におすすめです。 - SST 30分×1セット：SST 30分を1セット行うメニューです。
合計30分のSSTになります。
このメニューは、SSTにかなり慣れている人や、乳酸耐性の向上を目指す人におすすめです。 - SST 40分×1セット：SST 40分を1セット行うメニューです。
合計40分のSSTになります。
このメニューは、SSTに非常に慣れている人や、筋力の向上を目指す人におすすめです。
以上が、SST（Sweet Spot Training）についてです。
SSTは、ロードバイクのパフォーマンスを高める上で効果的なトレーニングです。
SSTを継続して行うことで、FTPや乳酸耐性、筋力などを向上させることができます。
SSTを取り入れて、ロードバイクの走りをレベルアップしましょう。
補足ですが、
40分未満のSSTトレーニングでも下記のような効果が得られるので諦めず継続していきましょう。
- エアロビックキャパシティの向上： 短い時間でも、高い強度で行うことで、エアロビックシステムを刺激し、FTP（ファンクショナル・スレッショルド・パワー）近くで作業することができるため、最大酸素摂取量（VO2max）を向上させるためのトレーニング効果が期待できます。
- レースへの準備： レースパフォーマンスで役立つ、反復的な努力や迅速な回復につながるおおいなる刺激をプロビデントする等のショートバーストエフォートの形のトレーニングも含まれる場合があります。
- 多忙なスケジュールへの適応： 全てのライダーが毎日40分以上のトレーニングをする時間があるわけではないので、30分や20分のセッションでも、定期的なトレーニングハビットを作り上げるのに役立ちます。
- 疲労の蓄積防止： 長時間のハードトレーニングによる疲労が溜まっている時、短時間のSSTは、疲労の蓄積を防ぎながら高強度のトレーニング効果を得ることができます。
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