ロードバイクが速くなる為に体幹を鍛えよう！ウォーターバックトレーニングが効率的な理由

ウォーターバックトレーニングがロードバイクに効果的な理由

実際に使っているウォーターバッグです！

ロードバイクで速く走るためには、ペダリング力や筋力などの要素もありますが、体幹の強化も欠かせません。体幹が強くないと、上体がブレてペダリング効率が悪くなったり、疲労が早く溜まったりするからです。

従来、体幹トレーニングといえば、プランクが主流でした。プランクは、両肘を床につけて体を支えるトレーニングで、体幹の安定性や筋力を鍛えるのに効果的です。

しかし、ウォーターバックを使った体幹トレーニングは、プランクよりもさらに効果的だと言われています。その理由は、以下の3つが挙げられます。

水の不規則な動きに負荷がかかるため、体幹のバランス感覚や柔軟性が鍛えられる

プランクは、体幹の安定性を鍛える効果はありますが、バランス感覚や柔軟性を鍛える効果はそこまで高くありません。

一方、ウォーターバックトレーニングは、水の不規則な動きに負荷がかかるため、体幹のバランス感覚や柔軟性を鍛える効果が高くなります。
体幹のあらゆる部位を鍛えることができる

プランクは、主に腹筋や背筋を鍛える効果があります。

一方、ウォーターバックトレーニングは、体幹のあらゆる部位を鍛えることができます。例えば、ウォーターバックを両手で持ち、前後左右に動かすトレーニングでは、腹筋や背筋だけでなく、肩や腕の筋力も鍛えることができます。
より多くの負荷をかけることができる

プランクの負荷は、体重のみに依存します。そのため、体重が軽い人は、プランクで十分な負荷をかけることができない場合があります。

一方、ウォーターバックトレーニングでは、ウォーターバックの重量を調整することで、負荷を自由に変えることができます。そのため、体重が軽い人も、十分な負荷をかけることができます。

そして、ウォーターバックトレーニングがロードバイクに効果的な理由は、以下の3つが挙げられます。

ペダリング効率を高める

ペダリングの際は、上体がブレないように体幹を安定させることが重要です。体幹が強いと、上体がブレずにペダリング軸が安定するため、ペダリング効率が向上します。
疲労を軽減する

体幹が弱いと、ペダリングの際に上体がブレて体全体に負担がかかります。そのため、疲労が早く溜まってしまいます。体幹を鍛えることで、上体がブレにくくなり、体への負担が軽減されるため、疲労を遅らせることができます。
安定したポジションを保つ

ロードバイクは、長時間同じ姿勢で乗るスポーツです。体幹が弱いと、長時間の走行で上体がブレやすくなり、疲労の原因になります。体幹を鍛えることで、安定したポジションを保つことができるため、疲労を軽減することができます。

ウォーターバックトレーニングには、さまざまなメニューがあります。

以下は、僕が参考にしているメニューの動画です。

動画内でも説明されていますが、シングルレッグツイストはメチャクチャ大変なので
足を着いても良いのでやり切りましょう！

ウォーターバックトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。

体幹に無理のない負荷をかける

ウォーターバックの重量は、体幹の強さに合わせて調整しましょう。最初は軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていきましょう。
正しいフォームで行う

間違ったフォームで行うと、ケガの原因になることがあります。正しいフォームを身につけるようにしましょう。
無理をしない

疲労を感じたら、無理をせずに休みましょう。